PFCバランスとは？
PFCとは三大栄養素であるタンパク質（Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を合わせて作った総称のことで、そのバランス・比率のことをPFCバランスと言います。
タンパク質（Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)にはそれぞれどのような役割を果たすのか見てみましょう。
- タンパク質（Protein)・・・筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくる材料
- 脂質(Fat)・・・細胞膜や脳神経組織をつくる材料、ホルモンの材料
- 炭水化物(Carbohydrate)・・・脳や体を動かすエネルギー源として利用される。体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられる
それぞれの栄養の1gに含まれるカロリーは以下の通りです。
- タンパク質1g＝4kcal
- 脂質1g＝9kcal
- 炭水化物1g＝4kcal
例えば炭水化物を100g摂取したら100×4で400kcalを摂取したことになります
美しい体型を作るためには脂質（F）か炭水化物（C）を減らしたPFCバランスの食事を摂る必要があります。
今回はPFCバランスの整った食事【脂質（F）を減らした食事（ローファット）と、炭水化物（C）を減らした食事（ローカーボ）】の2つの方法について解説していきます。
※前提として1日の摂取カロリー1800kcalに設定したものとします。
脂質を減らす（ローファット）
ローファットではPFCバランスを3：2：5にします（個人差もあるのであくまで目安です。）つまり摂取カロリー1800kcalに対して、タンパク質（P）を3割、脂質（F）を2割、炭水化物（C）を5割にするということです。
その場合、それぞれの栄養素から摂取できるカロリー数とグラム数は、
- タンパク質 540Kcal÷4＝135g
- 脂質 360kcal÷9＝40g
- 炭水化物 900kcal÷4＝225g
となります。
計算方法ですが、1800×0.3（3割）で摂取できるタンパク質のカロリー540kcalが出ます。タンパク質は1g＝4kcalなので540÷4で摂取できるグラム数135gが出ます。脂質と炭水化物の摂取できるカロリー数、グラム数も同じように計算できます。
炭水化物を減らす（ローカーボ）
ローカーボではPFCバランスを3：6：1にします。
摂取カロリー1800kcalに設定した場合、それぞれの栄養素から摂取できるカロリー数とグラム数は、
- タンパク質 540Kcal÷4＝135g
- 脂質 1080kcal÷9＝120g
- 炭水化物 180kcal÷4＝45g
となります。
当然ですがタンパク質を割合は変えていないのでローファット時と同じ値になります。良い体型をつくるにはタンパク質が重要なので減らさないようにしましょう。
なぜPFCバランスが重要なのか
PFCバランスが重要な理由は体脂肪量が減り筋肉量が増えた状態が作りやすいからです。
例えばPFCバランスを1：1：8に設定したとしましょう。そうすると炭水化物に栄養が偏り、筋肉をつくる材料であるタンパク質が不足してしまいます。この場合、たとえ消費カロリーが摂取カロリーを超えていたとしても筋肉量も落とすことになり美しい体型からは遠ざかってしまいます。このような理由から摂取カロリーだけを考えるのではなく、PFCバランスを意識することが重要といえます。
体脂肪量を減らし筋肉量を増やすには？
同時進行で、筋肉量を増やしながら体脂肪量を減らすことは基本的に不可能だと思っといてください。
体脂肪量をなるべく維持しつつ筋肉量を増やす（増量期）と筋肉量をなるべく維持しつつ体脂肪量を減らす（減量期）の2つに分けて結果的に体脂肪量を減り筋肉量が増えた状態をつくります。
増量期ではPFCバランスの整った食事を取りつつ摂取カロリーを増やすことが必要で
減量期ではPFCバランスの整った食事を取りつつ摂取カロリーを減らすことが必要です。
減量期はPFCバランスの整った食事を取っても摂取カロリーを減らしているので基本的に体脂肪量も筋肉量も落ちてしまいます。しかし筋肉量の減りを抑えることはできます。そのためにはPFCバランスを整えることが大切で特にタンパク質をしっかり摂る必要があります。
減量期に体脂肪量を3kg落とし筋肉量を1kg落とします。減量期を終え増量期に入り筋肉量を3kg増やし体脂肪量を1kg増やしたとします。そうすれば結果的に筋肉量は2kg増え体脂肪量は2kg減り美しい体型に近づくことができます。このように増量期と減量期を交互に行うことによってよりきれいな見た目になっていきます。
しかし体脂肪量を減り筋肉量が増えた状態をつくるには食事を徹底するだけでは難しいところがあります。そこで必要なのが運動です。どのような運動をすればよいのかは別の記事で解説していこうと思います。
今回はここまでです。お読みいただきありがとうございました。
